허리-하체 자주 시큰대고 쑤실 때

스트레칭은 주로 운동 전후에 근육을 풀어주는 목적으로 이행된다. 하지만 근육뿐만 아니라 신경도 풀어줘야 원인 모를 통증을 근본적으로 해결할 수 있다.

특히, 허리 디스크가 아닌데도 요통이 잦고, 다리가 당기거나 골반이 당기고, 발목을 자주 삐는 경우라면 하체 신경 스트레칭이 꼭 필요한 상태이다.

하체에는 허리에서부터 시작해 엉덩이, 햄스트링 근육, 발목, 발끝까지 연결되는 신경이 있다. 이 신경이 근육과 밀착이 되는 문제가 발생할 때 하체가 자주 저리고 아픈 증상이 따르는 것이다.

필라테스 전문가인 유튜버 자세요정은 자신의 유튜브 채널을 통해 쉽게 따라 할 수 있는 하체 신경 스트레칭을 소개했다.

 

◆좌골신경 스트레칭

하체 신경의 뿌리가 되는 좌골신경을 스트레칭해주는 동작은 다음과 같다. 이 동작은 하다가 고통스러워지면 바로 중단해야 한다.

1. 천장을 보고 누운 상태에서 두 다리를 쭉 뻗는다.

*사진=유튜브 '자세요정' 영상 캡처

2. 한쪽 다리의 무릎을 구부려서 최대한 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 양손으로 허벅지 뒤쪽을 잡고 당겨주면 좋고, 힘들면 수건을 사용해 당겨줘도 괜찮다.

*사진=유튜브 '자세요정' 영상 캡처

3. 당긴 다리의 발등을 몸쪽으로 당겨준다.

*사진=유튜브 '자세요정' 영상 캡처

4. 무릎의 위치는 최대한 고정하고 발뒤꿈치를 최대한 천장 쪽으로 밀어낸다는 느낌으로 무릎을 천천히 핀다.

5. 여기까지 할 만하다면 턱을 들어 윗몸일으키기를 하듯 어깨를 살짝 들어주면 척추신경 스트레칭도 가능하다.

6. 상체를 다시 바닥에 내려놓고 무릎을 천천히 구부리면서 발목의 긴장도 풀어준다.

유연성이 좋지 않은 편이라면, 반대 다리를 펴놓기보다는 두 무릎을 모두 구부린 자세에서 시작하면 더 용이하다.

 

◆비골신경 스트레칭

비골신경은 좌골신경에서부터 갈라져 발목 바깥쪽을 지나는 신경이다. 특히 한 번 발목을 접질렸던 경험이 있는 사람의 경우 쉽게 다시 접질리는 경우가 많은데, 발목 주변 신경들이 제대로 회복하지 못했기 때문이다. 이러한 사람들에게 좋은 스트레칭이다.

1. 편안하게 누운 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져와 끝까지 감싸 안는다.

*사진=유튜브 '자세요정' 영상 캡처

2. 발끝을 살짝 포인 하고, 안쪽으로 돌려준다.

*사진=유튜브 '자세요정' 영상 캡처

3. 무릎과 발 모양을 고정하면서 펼 수 있는 만큼 무릎을 쭉 펴낸다.

*사진=유튜브 '자세요정' 영상 캡처

4. 천천히 무릎을 구부리면서 발목의 긴장을 풀어준다. 

 

※ 유튜브 관련영상 참고하세요

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