아직도 우유만 드시나요?

100세 시대에 100살까지 살아있는 것이 중요한 것이 아니다. 100살을 건강하게 사는 것이 관건이다. 오랫동안 건강하게 살기 위해서는 뼈 건강이 핵심이다.

나이가 들면 피부에 주름이 생기는 것처럼, 뼈도 노화한다. 20~30대에 최대 골량을 이룬 후 점차 뼈의 양이나 골밀도가 감소한다.

나이가 들수록 몸을 움직이기 힘든 이유는 뼈가 노화하기 때문이다. 노인의 뼈 건강은 장수할 수 있는지의 여부를 좌우하는 핵심이다. 뼈가 튼튼하지 못해 골절상이라도 당하면 회복이 매우 어렵고 결국 움직이지 못해 사망할 수 있다.

갱년기 여성 또한 뼈 건강에 신경 써야 한다. 여성호르몬 에스트로겐은 섭취된 칼슘을 뼈로 전달하는 역할을 하는데, 폐경 이후 여성호르몬이 감소하기 때문에 새롭게 보충되는 뼈의 양이 부족해지기 때문이다.

우리는 건강한 뼈를 유지하기 위해서 어떤 노력을 해야 할까?

평소 운동을 열심히 하고, 편식하지 말고 골고루 먹는 것이 가장 중요하다. 그렇다면 뼈 건강에 좋은 음식은 무엇일까?

◆ 녹색채소

뼈에 칼슘만큼 좋은 것은 없다는 사실은 누구나 알고 있는 사실이다. 청경채, 배추, 케일 등의 녹색채소에는 칼슘과 더불어 골다공증 예방에 효과 좋은 비타민K가 풍부하다. 녹색 채소 섭취량을 늘리면 골절 위험이 감소하며 뼈 건강에 도움이 된다는 연구 결과들이 보고되고 있다.

2020년 호주 연구진들은 비타민 K1이 풍부한 녹색 채소를 4주간 추가로 섭취했을 때 뼈 대사에 미치는 영향을 조사한 연구에서 녹색 채소 섭취를 늘릴수록 조골 세포 기능이 개선되며 골절 위험이 감소된다는 결과를 밝혔다.

◆ 자몽

콜라겐은 피부와 뼈 건강에 중요한 요소이다.

이러한 콜라겐 형성을 위해서는 비타민C가 필요한데, 자몽에는 비타민C 하루 권장량(1일 100mg)의 120%가 들어있다.

또한 자몽은 다이어트에도 효과적이다. 자몽의 씁쓸한 맛을 내는 ‘나린진’ 성분은 지방 분해 효소의 발현을 증가시킴으로써 몸에 쌓인 지방을 태워 체중 감량 효과도 돕는다.

◆ 연어

비타민 D가 함유된 식품은 드문데, 연어는 비타민 D가 풍부한 음식으로 꼽힌다.

연어 약 200g에는 비타민D 815IU가 들어있다. 성인의 하루 비타민D 권장 섭취량은 600IU인데 이를 넘는 수치다.

비타민D는 체내 칼슘 흡수를 촉진하고, 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 이에 축적하는 역할을 한다.

아울러, 연어는 오메가3도 풍부하다. 미국 영양학전문지 '임상영양학 저널'에 발표된 연구에 따르면, 혈중 오메가3 수치가 높을수록 골밀도도 높게 나타났다. 즉, 오메가3가 뼈 건강에도 좋은 영향을 미친다는 것이다.

◆ 자두

자두에는 비타민K가 풍부해 뼈가 만들어지는 대사를 촉진시켜 골밀도를 높여준다. 또한 항산화 물질인 폴리페놀도 많이 함유하여 뼈를 파괴하는 파골세포의 수를 줄여 골밀도 저하를 예방하기도 한다.